1. Változatosság. Szervezetünknek több mint 50 tápanyagra van szüksége. Olyan táplálék nincs, amelyben minden tápanyag jelen lenne, így sokféle ételből, élelmiszerből kell összeállítani az étrendet, hogy egymást kiegészítve, összességében a szervezet mindent megkapjon amire szüksége van. A jobb tápanyag-ellátottság mellett a változatosság pszichés hatása sem elhanyagolandó, leginkább a depresszióra hajlamosító sötét, téli napokban.
2. Rendszeresség. Az étkezések gyakorisága illetve mindig ugyanabban az időben történő kialakítása segíti az emésztő-rendszer munkáját, jobb hasznosulását a tápanyagoknak, és nem elhanyagolható hatásaként a székletürítést is segíti rendszeressé tenni, aminek segítségével olyan kellemetlen panaszokkal járó betegségek küszöbölhetők ki, mint a székrekedés és a bél kiboltosulása vagy más néven divertikulitisz.
A rendszeresség különösen fontos a gyerekek számára illetve idős korban. Reggeli nélkül a gyermek ne menjen el az iskolába , mivel az éhgyomros állapot fáradékonyságot, csökkenő koncentrálóképességet, fejfájást, fokozott ingerlékenységet vonhat maga után. A reggelit ne kapkodva fogyasszuk el, mivel a nem kellően megrágott étel az emésztőrendszert leterheli!
3. Zöldség-, főzelékfélék, gyümölcsök fogyasztása. Ez az a táplálékcsoport, amelynek fogyasztását egyáltalán nem kell korlátozni, és az egészséges táplálkozás legfontosabb alappillére minden életkorban, legyen szó magáról a zöldségről, gyümölcsről, vagy kivonatából készített táplálékkiegészítőről.
A zöldségeknek és gyümölcsöknek jelentős szerepük van a szervezet B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin-, valamint folsav- és Béta-karotin, továbbá kálium-, magnézium-, kalcium-, cink- és folyadékigényének kielégítésében. Magas élelmirost-tartalmuk miatt nélkülözhetetlenek. Ilyen élelmi rost például a pektin, mely a belekben vizet és benne oldott méreganyagokat, illetve koleszterint köt meg, és távolít el a szervezetből a széklettel együtt.
Másik fontos és ismert élelmirostfajta a cellulóz, ami ballasztanyagként garantálja a megfelelő bélmozgást, illetve a rendszeres székletürítést. A zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök rendszeres és bőséges fogyasztásának következtében, csökken a vér koleszterinszintje, és csökken az érelmeszesedés, a magas vémyomás betegség és egyes daganatok kialakulásának kockázata egyaránt. A rendszeres gyümölcsfogyasztásra érdemes már a fiatalon rászoktatni a gyermekünket.
A cukrászsütemények mindig is csábítóan hatnak a gyermekekre, így teljesen eltiltani nem kell azoktól, viszont hasznosabb, jóval hasznosabb, ha a gyümölccsel, tejtermékkel készült édességeket kínálunk vajas, cukormázas sütemények helyett.
4. Gabonafélék fogyasztása. Az egészséges táplálkozás alapját adják a zöldségfélék, gyümölcsök mellett. Kitűnő energia-, szénhidrát illetve fehérjeforrások, jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin-, niacin-, valamint kálcium-, kálium-, magnézium-, cinktartalmuk. Ezekhez a tápanyagokhoz más forrásokból is hozzájuthatunk, de az érrendszer és szív betegségeinek megelőzésében, a jelentős élelmi rostok egyik csoportjához csak kizárólag a gabonafélék segítségével férhetünk hozzá.
Az ún. teljes kiőrlésű, azaz a gabonahéjat, a korpát is magában hordozó lisztek, magvak felhasználásával előállított termékek tartalmaznak olyan élelmi rostanyagokat, amelyek a vér koleszterinszintjét - leginkább hatásos a zabkorpa - és a vastagbéldaganatok kialakulásának kockázatát csökkentik. Az élelmi rostokban gazdag táplálkozással a székrekedés megelőzhető és kezelhető. Az előbbiek okán, érdemes rendszeresen fogyasztani korpás, magvas péksüteményeket, barnarizst, kenyérfélét, müzliféléket, egyéb gabonafélékből készült termékeket.
5. Tej és tejtermékek fogyasztása. A tej és tej termékek mindennapi táplálkozásunk igen fontos részei. A tej önmagában véve az egyik legkomplettebb tápanyagforrásunk, ezért 1 éves kor felett - hacsak nem áll fenn tejcukor érzékenység - érdemes szinte minden korosztályban napi rendszerességgel bevinni a szervezetbe, a többi tejtermékkel együtt. A tej és tejtermékek gazdagok kálciumban, illetve A-, D-, B1-, B2- és B 12-vitaminban, illetve tartalmaznak teljes értékű fehérjéket. A tejtermékeken belül, az
alacsonyabb zsírtartalmú termékek fogyasztása javasolt, az elhízás és az érelmeszesedés megelőzése érdekében.
6. A hús és húskészítmények rendszeres fogyasztása. Értékes teljes értékű fehérje, A-, B1-, B2-, B6-, B12-vitamin-, niacin-, kálium-, magnézium-, kalcium-, jól hasznosuló réz-, vas-, cinkforrásaink a húsok, húskészítmények és a belsőségek. Ezért általában nem javasolt elhagyásuk, mindössze minőségük és mennyiségük megfelelő megválasztására figyeljünk oda. Hasznosabb, ha az étlapon többször szerepel a hal, a szárnyas más sovány húsok és ritkábban a sertés- és a marhahús, azon belül is a sovány, zsírszegényebb fajták fogyasztása ajánlott, míg a zsiradékban gazdagabb hurka, kolbász, szalámi, szalonna ritkábban és kisebb mennyiségben kerüljenek az asztalra!
A zsíros húsok nem a koleszterintartalmuk miatt veszélyesek - koleszterint viszonylag nem sokat tartalmaznak -, hanem inkább a kedvezőtlen zsírsavösszetételük miatt, amely már közvetve emeli a vér koleszterinszintjét.
7. Tojásfogyasztás. A tojás a tejhez hasonlóan az egyik legkomplettebb tápanyagforrásunk. A tojás teljes értékű fehérjét, lecitint, A-, D-, E-, K-, B2-, B12- illetve, biotint, niacint, pantoténsavat, folsavat, kolint, foszfort, szelént és cinket tartalmaz. Mindemellett a tojás sárgája tekintélyes mennyiségű koleszterint is magában hordoz, így napi rendszerességgel egynél több tojás fogyasztása nem igazán ajánlott. A fehérjéje viszont koleszterint egyáltalán nem tartalmaz.
8. Zsiradékfogyasztás. Zsíradékra ugyanúgy szüksége van a szervezetnek, mint a többi tápanyagra. Ha csak a vitaminokat nézzük, az úgynevezett zsírban oldódó vitaminok, mint az A-, D-, E-, K-vitaminok, nem képesek a zsírok nélkül hasznosulni. Nem mindegy azonban, hogy milyen fajta és menny fajta zsiradékot viszünk be a szervezetbe. Az állati eredetű zsiradékok kedvezőtlen zsírsavösszetétele a szív- és érrendszeri betegségek számára veszélyeztető tényező, illetve egyes daganatok kialakulása tekintetében. A növényi eredetű olajok, zsiradékok, margarinok, kedvező, többszörösen telítetlen zsírsavösszetételük miatt javasoltak az egészségesen táplálkozók számára.
9. Folyadékfogyasztás. Az egészséges szervezetnek minimum napi 1,5-2 liter folyadékra van összesen szüksége. A legtöbb ember azonban viszonylag kevés folyadékot fogyaszt, azt is inkább cukrozott "mű-üdítőitalok", illetve bor, sör formájában. Erre biztatják a reklámok, az üzletek kínálatai, és a fiataloknál sok esetben a divat is, ami nem túl kedvező az egészségünk számára. Pedig a legjobb szomjoltó a tiszta víz vagy az ásványvíz.
A gyümölcsök frissen kipréselt, rostos leve - cukor hozzáadása nélkül -, ugyancsak az egészséges táplálkozás része, de igen hasznosak a gyógynövényekből készült teák, természetesen a szervezetre gyakorolt hatásuk ismeretében.
10. Élvezeti szerek. A "nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek" elv rájuk is vonatkozik az egészséges szervezet esetében. A kis alkoholtartalmú italok, mint a bor, sör mértékletes fogyasztása legtöbbször nem okoz egészségkárosodást. A legtöbb táplálkozástudós szerint napi 2-3 dl minőségű bor elfogyasztása étvágy javító, értágító, anyagcsere-fokozó, depressziót oldó hatásai okán, megengedhető, amelynek sok esetben tradicionális, a társadalmi életben megbecsült helye van.
A vörösborban lévő flavonoidok például még antioxidáns tulajdonságuk miatt is hasznosak a szervezet számára. Napi 1- 2 gyenge kávé fogyasztása általában szintén megengedett. Ezen a mennyiségen felül azonban koffeintartalma a szívet és a keringést terhelheti, illetve emeli a vérnyomást, kedvezőtlenül befolyásolhatja az epeelválasztást, de enyhébb esetben vizelethajtó, gyomorsav-termelést fokozó, hashajtó és hányingerkeltő hatása is van.
A rendszeres teafogyasztás hasznosabb szokás - amelyre szintén vonatkozik a mértékletesség -, mivel a felsorolt hatásoknak csak egy része, és az is enyhébb formában jelentkezik. A teafajták közül a figyelem manapság leginkább a zöld teákra terelődik, ugyanis a zöld tea leveleit nem erjesztik, ezáltal a polifenol benne marad, így ettől antioxidáns hatása kiemelkedő. A zöld tea így immunrendszert erősítő, szív- és érrendszert védő, illetve daganatmegelőző hatást tulajdonítanak neki.
11. A só fehér méreg, a magas vérnyomás egyik legfőbb előidézője, így a túlzott sózási szokásokon érdemes változtatni és mellette más, változatosabb fűszerezési eljárásokat kipróbálni, illetve csökkentett nátriumtartalmú sófajtát vásárolni, így például tengeri sót.
12. Az étkezés módja. A nyugodt, kellemes környezetben, megfelelő étkezési ritmusban, ízlésesen megterített asztalnál történő étkezés is szolgálhatja a testi-lelki egészséget.
13. Rendszeres testmozgás. A felsoroltak kiegészítése képen, de nem utolsósorban a sportolás, a rendszeres mozgás, vagy egyéb fizikai aktivitás szintén segíti megőrizni a testi-lelki egészséget. Maga a mozgás az alapanyagcserét fokozza, így a fogyókúra szerves része. A testmozgás hatására az agyban olyan anyagok - endorfinok - szabadulnak fel, amelyek hatására oldódik a manapság egyre inkább népbetegséggé váló depresszió.